Všetci vieme, že otužovanie je zdravé, ale nie každý vie, ako začať a ako postupovať. So športovým lekárom Pavlom Malovičom sa rozprávala Ilona Kovács.
V zime počas pandémie je novým trendom otužovanie a plávanie vonku vo voľnej prírode. Čo by sa stalo, keby sme si to vyskúšali? Veď otužilci hovoria o neobyčajných, príjemných pocitoch, keď vyjdú z 2 – 3-stupňovej vody… Mnohí nevedia skoro nič o pravidlách bezpečného plávania v studenej vode, ale odvážne to pravidelne praktizujú. Športového lekára MUDr. Pavla Maloviča sme sa spýtali či stačí, keď vieme len že voda lieči? „Voda je prirodzeným prostredím pre človeka,“ hovorí lekár. „Napokon, takmer celých prvých deväť mesiacov svojho života ‚plávame‘ v maminom brušku obklopení plodovou vodou. Otužovanie vodou logicky zlepšuje telesnú zdatnosť a celkovú odolnosť organizmu človeka voči chladu, zvyšuje jeho obranyschopnosť voči ochoreniam z prechladnutia a následným možným infekciám. Na ľudský organizmus pôsobí chlad aj príjemným mechanickým tlakom.“
Ako postupovať pri otužovaní ? Kedy a ako začať?
Niekto potrebuje na otužovanie rozsiahlejšiu prípravu, iný môže začať hneď a naostro. Situácia často závisí od veku a fyzickej kondície, psychickej predispozície a vôle. Precitlivenejším jedincom alebo tým, ktorí sú oslabení po predchádzajúcich ochoreniach či úrazoch, sa odporúča začínať otužovaním vzduchom. Najlepšie ráno, keď je čerstvo a chladnejšie ako cez deň. Ak nemôžeme byť vonku, tak začnime pri otvorenom okne menej oblečení, pomaly cvičiť obklopení chladným ranným vzduchom jednoduché cviky na rozprúdenie krvného obehu a zlepšenie dýchania, napríklad päť Tibeťanov alebo naťahovacie (strečingové) zostavy.
Čo odporúčate chorľavým a zimomravým, a ľuďom vyššej vekovej kategórie?
Pre všetky kategórie je vhodné začínať s otužovaním vo vani. Ide o zvláštny druh akoby detoxikačnej kúry pokožky na zlepšenie alebo obnovenie prekrvenia. Kúpeľ sa odohráva vo vode obvyklej teploty (ani studená, ani teplá), do ktorej sa pridáva liter osempercentného octu a kilogram kuchynskej soli. Vo vode jedinec pobudne 15 až 20 minút, po kúpeli sa neoplachuje, iba sa poutiera (treba použíť iný uterák ako pri bežnej hygiene). Takýto kúpeľ je možné zopakovať v intervale troch dní, ale celkovo maximálne trikrát. Potom by mal byť organizmus pripravený začať „klasické“ otužovanie. Ak máme dostatok času, môžeme sa ešte pripraviť tzv. nultou fázou – najprv si masírovať celé telo drsnejšou molitanovou hubou, navlhčenou studenou vodou. Pri takejto „automasáži“ dbáme, aby sme masážne ťahy vykonávali smerom k srdcu.
Potom pokračujeme otváracou pasážou.
Na úvod začnime pod sprchou s krátkymi vlažnými umývacími procedúrami, denne – ráno a večer. Začať je však možné aj ľahko „šokovo“ – striedať teplú sprchu (jednu minútu) so studenou (pol minúty) v troch sériách. Hoci spočiatku môže akákoľvek vlažná, chladná alebo studená voda vyvolávať na pokožke nepríjemné mrazivé pocity, o niekoľko dní si na ňu človek zvykne, a to dokonca až tak, že každé umývanie studenou vodou sa stane naozaj príjemným osviežením (u niekoho aj prebudením alebo popoludňajšou náhradou za kávu). Voda s neutrálnou teplotou okolo 33 – 35 stupňov v podstate zodpovedá normálnej teplote ľudskej pokožky. Na otužovanie má slúžiť voda chladnejšia ako neutrálna, lebo má dobrý vplyv na termoreguláciu organizmu. Voda má totiž 28-krát vyššiu tepelnú vodivosť ako vzduch.
Ako pôsobí voda na telo? Čo sa odohráva v organizme?
V prvej fáze sa zúžia cievy pokožky a podkožia, krv sa stiahne do hlbších priestorov tela, koža zbledne a človek má pocit chladu. V druhej fáze, ktorá nastúpi krátko po prvej, sa cievy opäť rozšíria, naplnia sa krvou, koža sčervená, človek pociťuje teplo. Pokiaľ je styk so studenou vodou príliš dlhý, dostaví sa znova pocit chladu, koža zbledne, pery začínajú modrať, zuby drkotať a naskočí husia koža.
Je vhodné po tejto fáze v otužovaní pokračovať?
Nie. Táto fáza je pokynom na prerušenie vodnej procedúry a rýchle dodanie tepla. Inak môže mať situácia nežiadúce následky. Pri otužovaní má význam aj spomínaná striedavá sprcha, pri ktorej pôsobí na telo krátky čas teplá a hneď potom studená voda, čo treba viackrát za sebou opakovať. Výhodou striedavej sprchy je návyk organizmu na náhle pôsobenie rozdielnej teploty, čo je pre pestovanie obranyschopnosti organizmu proti nachladnutiu veľmi významné. Odporúča sa praktizovať vhodné chladiace procedúry po celý rok a začať s nimi v čase babieho leta (september – začiatok októbra) plávaním v chladnej bazénovej, ale lepšie v jazernej vode, ktorému predchádza krátke prekrvovacie rozcvičenie.
Mnohí obľubujú v rámci otužovania skákanie do studenej vody…
Za určitých okolností pre nich môže byť veľmi nebezpečné, hoci vlastne dochádza len ku „zrážke“ dvoch rozličných teplôt – teploty vody a tela človeka. Pri náhlom ponorení s túžbou po rýchlom osviežení, najmä vtedy, ak má voda nižšiu teplotu, sa spomalí frekvencia úderov srdca a môže dôjsť k zastaveniu srdcovej činnosti spojenom s kolapsovým stavom, bezvedomím. Na vyvolanie takejto nepríjemnej situácie má vplyv podráždenie kožných zakončení trojklaného nervu v tvári a nosovej sliznici chladnou vodou, ale aj reflexné zúženie ciev periférie tela pri náhlom zastavení dychu (apnoe). Podráždenie bodov citlivých na tlakové podnety (tlakové receptory) v oblasti kmeňa ciev vychádzajúcich zo srdca vedie k zvýšenému napätiu blúdivého nervu a k jeho negatívnemu vplyvu na funkčnosť srdcovej pumpy – ku spomaleniu činnosti až zastaveniu. Takýto incident často predstavuje riziko nielen u vnímavejších osôb alebo športujúcich so zmenami vencovitých ciev srdca (napríklad ich zúženie), ale pri súhre okolností aj u dobrých plavcov, ktorí sa takto môžu utopiť aj v plytkej vode. V prevažnej väčšine prípadov je však tento reflex prechodným javom, nemáva výraznejšie popísané následky, jeho riziko je však prítomné. Preto sa do vody treba rýchlo ponárať až po dostatočnej aklimatizácii – po sprchovaní alebo opláchnutí chladnou vodou a ľahkom rozcvičení.
Tí, čo sa otužujú, sa vraj zbavili sa chorôb horných dýchacích ciest…
Ako prevencia náchylnosti na ochorenia horných dýchacích ciest sa osvedčuje ich špecifické otužovanie. Spočíva v naťahovaní studenej vody nosom – z dlane alebo malej misky. Po niekoľkých opakovaniach sa dá dosiahnuť, že voda „prepadáva“ cez nosohltan do úst. Osvedčuje sa vykonávať procedúru studenou slanou vodou (na liter vody polievková lyžica kuchynskej soli), ktorá zároveň dokáže významne likvidovať prípadné choroboplodné zárodky. Na zvýšenie odolnosti hrdla sa odporúča kloktanie studenou osolenou vodou.
Za rána, za rosy sa nielen dobre kosí, ale aj otužuje…
Je to pravda. Chodenie naboso v rannej rose má pri získavaní odolnosti organizmu svoj význam. Keď s ním začneme v septembrových dňoch, môžeme pokračovať až do zimy a chodiť aj po čerstvo napadnutom snehu. Dôležité je, aby boli nohy pred takouto procedúrou teplé. Na začiatku by mala prechádzka naboso tohto typu trvať tri až päť minút. Potom treba nohy dať do sucha a tepla a následne ich zohriať, napríklad rýchlou chôdzou alebo klusom či behom.
Kedy je najvhodnejší čas na športové otužovanie? Je to plávanie v riekach a jazerách vo vode pod 10 stupňami Celzia za každého počasia?
Začíname s ním postupne v letných mesiacoch za každého počasia a pri akejkoľvek teploty vody, čiže aj vtedy, keď dochádza k ochladeniu ovzdušia, prší alebo fúka vietor a podľa možnosti každý deň. Najnovšie sa pod týmto pojmom rozumie zimné plávanie, ktoré je registrované medzinárodnou plaveckou federáciou FINA. Je vhodným doplnkom aj pre iné športové disciplíny, ako napríklad horolezectvo, diaľkové plávanie, potápanie, zimná turistika alebo lyžovanie, ale tiež pre rôzne druhy pracovných činností v sťažených klimatických podmienkach.
Je plávanie v studenej vode pre každého?
Áno, každý zdravý človek, ak má viac ako 17 rokov, to môže skúsiť. U detí môže udeliť výnimku telovýchovný lekár po dôkladnom vyšetrení. Najlepšie je začať do 40. roku života; neskôr určite len po komplexnej lekárskej prehliadke a len so súhlasom lekára. Ak má voda viac ako 20 °C, plávanie nie je časovo obmedzené. Pri teplote vody 15 – 20 C° pláva otužilec maximálne 40 minút, pri teplote 10 – 15 C°, 30 minút. Pri súťažiach v zimnom plávaní je zo zdravotných dôvodov pobyt vo vode chladnejšej ako 10 C° limitovaný na 22 minút. Otužilci – začiatočníci alebo tí, ktorí majú nad 50 rokov, by sa nemali zdržiavať vo vode chladnejšej ako 15 C° dlhšie ako 20 minút, pri teplote vody pod 10 C° nie viac ako 10 minút a pri teplote do 4 C° viac ako 5 minút. Preceňovanie svojich síl a možností predstavuje vážne zdravotné riziko. Pri teplote menej ako 12 C° stačí plávať dva až trikrát týždenne, pretože telo potrebuje dostatok času na regeneráciu.
Aké sú pravidlá bezpečného plávania v zime?
V jazerách je vhodné plávať popri brehu, aby otužilec mohol kedykoľvek vyjsť z vody – keď vypršal stanovený čas, alebo ak pociťuje zdravotný problém. V riekach so silným prúdením sa zimné plávanie neodporúča. Obtekanie vody okolo tela odoberá organizmu viac tepla a dochádza k rýchlejšiemu podchladeniu. Pred plávaním je vhodné krátke rozcvičenie (beh, preťahovanie) na zohriatie pokožky. Po doplávaní je tiež dobré zohriať telo tým, že sa prebehneme. Po plávaní v studenej vode nie je vhodný okamžitý kúpeľ v teplej vode – hrozí riziko kolapsu z prudkej zmeny teploty. Obliekanie má byť pomalé po dôkladnom osušení trením suchým uterákom pri neustálom pohybe. Tekutiny sa dopĺňajú teplým (nie horúcim) čajom, ktorý sa pije krátkymi dúškami. Keď sa telo po podchladení zahrieva, dostaví sa triaška, ktorá závisí od stupňa otužilosti, od hrúbky podkožného tuku a od stupňa podchladenia organizmu. Triaška je prirodzenou reakciou, netreba ju násilne potláčať.